Dân văn phòng tập gì, ngồi ra sao để tránh bệnh xương khớp?

Tình trạng đau cơ xương khớp, đặc biệt là đau lưng, xuất hiện ngày càng nhiều ở những người làm công việc văn phòng. 

Bác sĩ CK1 Hoàng Văn Triều (Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, TP.HCM) đã đưa ra một số lời khuyên giúp hạn chế triệu chứng đau về cơ xương khớp.

Trước hết, việc ngồi đúng tư thế là điều rất quan trọng. Vì lưng chúng ta vốn dĩ không hoàn toàn thẳng, nên khi ngồi cần điều chỉnh thẳng lưng, hạn chế cúi người.

Để làm được điều này, người ngồi nên dùng một chiếc ghế có phần tựa lưng và có thể dùng thêm 1 chiếc gối kê ở vùng hõm của lưng. Đồng thời, khi ngồi nên dựa lưng về phía sau nhằm giúp trọng lượng phần thân trên không đè trực tiếp lên phần khớp ở vùng cột sống thắt lưng.

Ngoài ra, cần hạn chế khom lưng, cúi người khi bưng bê vật nặng. Những điều này sẽ giúp tình trạng đau lưng thuyên giảm rất nhiều.

Tiếp theo, người làm việc văn phòng cũng cần tập luyện để giúp lưng khỏe hơn. Một số môn thể thao hỗ trợ phần cơ lưng là bơi lội, hít xà đơn hoặc tập gym các bài liên quan đến cơ thắt lưng. Điều này không chỉ giúp tăng sức chịu đựng của cơ thể mà còn cải thiện vóc dáng.

Thêm vào đó, cần hạn chế một số sai lầm về thiết kế không gian làm việc gây ảnh hưởng đến cơ xương khớp cơ thể. 

Nhiều trường hợp bố trí khoảng cách từ bàn đến ghế không hợp lý, dẫn đến vai không được đặt ở vị trí trung tính.

Khi ngồi thấp hơn bàn, chúng ta sẽ có xu hướng kê tay lên bàn hoặc đẩy vai lên cao. Điều này trong thời gian dài sẽ làm co rút cơ ở vùng vai và cánh tay, gây ra bệnh ở cổ vai gáy hoặc cũng có thể dẫn tới tình trạng viêm chóp xoay vai.

Vậy nên cần sắp xếp không gian làm việc phù hợp. Khoảng cách từ ghế đến bàn khi chúng ta trong tư thế ngồi phải giúp cánh tay ở vị trí thoải mái nhất, khuỷu tay cong 90 độ khi đặt lên bàn.

Lúc này các cơ ở vùng vai và cánh tay đều ở vị trí trung tính, sẽ giảm thiểu tình trạng đau. Ngoài ra, bàn phím máy tính cũng nên đặt ở vị trí vừa tầm thẳng tay để giảm tình trạng đau ở cổ tay khi đánh máy trong thời gian dài.

Chưa dừng lại ở đó, khi thiết kế góc làm việc, cần để màn hình cao ngang tầm mắt để tránh việc phải liên tục cúi đầu. Vì điều này dễ dẫn đến đau nhức vùng cổ.

Người làm việc văn phòng cũng nên dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, không nên ngồi liên tục. Tầm 30 phút đến 1 tiếng nên để cơ thể xoay trở hoặc tập những bài thể dục đơn giản để tránh bị quá tải.

“Lời khuyên tốt nhất cho những người làm văn phòng là nên để cơ thể ở vị trí trung tính càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, việc tập luyện thể dục hằng ngày là một trong những cách để cơ thể dẻo dai, sức chịu đựng tốt hơn.

Việc đau xương khớp không mang biểu hiện trong thời gian ngắn mà là sự tích tụ lâu dài,  ý thức bảo vệ khi còn trẻ thì về già sẽ giảm thiểu triệu chứng đau cơ xương khớp” - bác sĩ Hoàng Văn Triều chia sẻ.